Waar zitten eiwitten in?
Voeding
Waar zitten eiwitten in?
Eiwit is een belangrijke voedingsstof, omdat het je lichaam voorziet van calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn namelijk bouwstenen voor onze lichaamscellen. Maar waar zitten eiwitten in? En in welke hoeveelheden? Hieronder volgt een overzicht van eiwitrijke producten onderverdeeld in plantaardige en dierlijke bronnen.
Plantaardige bronnen
Waar zitten eiwitten in? Deze kan je vinden in noten, zaden, peulvruchten, groente en granen. Deze producten bevatten niet alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarom noemen we deze eiwitten niet compleet. Ten opzichte van de dierlijke variant hebben ze wel een aantal voordelen. Ze zijn licht verteerbaar, minder milieubelastend en minder risico op hart- en vaatziekten of darmkanker. Ook zitten ze boordevol vezels, vitaminen en mineralen.
Noten en zaden
Waar zitten eiwitten in? In noten en zaden zijn een bron vol onverzadigde vetten, eiwitten, ijzer, vezels, vitamine B en E. Ze bevatten daarnaast nog vele andere mineralen en antioxidanten. De hoeveelheid in noten en zaden is te vergelijken met de dierlijke producten vlees en vis. Alleen kan de samenstelling van essentiële en niet-essentiële aminozuren hierin verschillen. Een klein handje noten en zaden per dag is goed voor de gezondheid. Dit maakt ze een uitstekend tussendoortje of lekker als topping over een salade.
| Type noten en zaden | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Hennepzaad | 33,2 | |
| Zonnebloempitten | 27,0 | |
| Pijnboompitten | 27,0 | |
| Pinda’s | 26,0 | |
| Pompoenpitten | 27,0 | |
| Sesamzaad | 20,9 | |
| Chiazaad | 19.8 | |
| Amandelen | 19,5 | |
| Pistachenoten | 17,5 | |
| Cashewnoten | 15,6 |
Peulvruchten
Waar zitten eiwitten in? Peulvruchten. Bij peulvruchten kun je denken aan bruine bonen, erwten en linzen. Ze zijn rijk aan eiwitten, koolhydraten, vezels en vitamine B. Ook bevatten ze veel mineralen, zoals kalium, ijzer, zink en magnesium. Naast noten en zaden zijn het een van de beste plantaardig bronnen. Dit maakt dat ze bij vegetariërs erg geliefd zijn als vleesvervangers. Een nadeel is dat de eiwitten niet compleet zijn. Er ontbreekt namelijk een of meerdere aminozuren. Vegetariërs dienen daarom dit tekort op een andere manier aan te vullen. Voor niet-vegetariërs zijn peulvruchten een mooie aanvulling op een maaltijd met vlees of vis
| Type peulvruchten | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Linzen | 10,0 | |
| Zwarte bonen | 9,0 | |
| Limabonen | 8,0 | |
| Kidneybonen | 7,8 | |
| Bruine bonen | 7,6 | |
| Kikkererwten | 7,5 | |
| Witte bonen | 7,5 | |
| Erwten | 6,6 | |
| Kapucijners | 6,5 | |
| Tuinbonen | 4,5 |
Groente
Waar zitten eiwitten in? Groenten. In vergelijking met andere plantaardige bronnen bevatten groenten relatief de minste eiwitten. Echter zijn het grote bronnen van vitamines, mineralen en vezels. Daarom zijn ze onmisbaar in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Per groente verschilt de aanwezige hoeveelheid. In het tabel vind je een selectie van groenten.
| Type groente | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Boerenkool (rauw) | 4,3 | |
| Groene kool (rauw) | 4,3 | |
| Spruitjes | 3,8 | |
| Broccoli (rauw) | 3,3 | |
| Spitskool | 3,0 | |
| Champignons | 2,7 | |
| Avocado | 2,6 | |
| Spinazie | 2,5 | |
| Sperziebonen | 2,5 | |
| Bloemkool | 2,0 |
Granen
Waar zitten eiwitten in? Granen. Granen zijn bijvoorbeeld tarwe, rijst, haver en spelt. Hiervan worden producten gemaakt, zoals speltmeel, havermeel, brood en pasta. Granen bevatten veel eiwitten, vezels en koolhydraten. Daarnaast belangrijke vitamines als B1, B2, B6 en E. Maar ook mineralen als ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Ze zijn rijk aan de essentiële aminozuren methionine en tryptofaan. Echter ontbreken de essentiële aminozuren lysine en isoleucine. Deze vind je bijvoorbeeld in peulvruchten. Het is daarom aan te raden om gevarieerd te eten.
| Type granen | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Sojameel (rauw) | 37,5 | |
| Havermeel | 14,9 | |
| Speltmeel | 13,3 | |
| Volkoren tarwemeel | 11,4 | |
| Zelfrijzend bakmeel | 10,5 | |
| Zilvervliesrijst | 7,5 | |
| Couscous | 7,5 | |
| Basmati rijst | 7,0 | |
| Pasta | 5,0 | |
| Mais | 3,5 |
Dierlijke bronnen
Waar zitten eiwitten in? Dierlijke bronnen. Deze kan je vinden in vlees, vis, zuivel en eieren. Ze bevatten alle benodigde essentiële en niet-essentiële aminozuren. Daarom worden ze complete eiwitten genoemd. Dit type lijkt sterk op het lichaamseigen eiwit. Daardoor wordt het sneller door je lichaam opgenomen, dan de plantaardige variant.
Vis
Waar zitten eiwitten in? Vis. Vis is een kwalitatief goede bron. Het bevat namelijk tussen de 6 en 18% eiwitten. De daadwerkelijke hoeveelheid is echter afhankelijk van de type vis. Ook hangt het ervan af het een wilde of gekweekte vis is. Wilde vissen bevatten namelijk doorgaans meer van deze voedingsstof. Daarnaast zit het ook vol met goede vetten en omega 3-vetzuren. In tegenstelling tot vlees is vis licht verteerbaar voor je lichaam.
| Type vis | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Stokvis | 32,0 | |
| Kaviaar | 26,1 | |
| Tonijn (naturel blik) | 25,9 | |
| Zalm (gerookt) | 25,0 | |
| Inktvis | 24,5 | |
| Kibbeling | 24,5 | |
| Makreel | 24,0 | |
| Lekkerbekje | 23,5 | |
| Haring | 22,1 | |
| Kabeljouwfilet | 22,0 |
Vlees
Waar zitten eiwitten in? Vlees. Bij dierlijke producten denk je toch al snel aan vlees. Dit is dan ook dé voedselbron die het rijkst is aan complete eiwitten, namelijk 20 tot 30%. Vlees bevat verzadigde vetten wat van invloed kan zijn op je cholesterolgehalte. Het is daarom aan te raden om vette vleesproducten af te wissen met magere vleesproducten. Mager vlees bevat namelijk veel van deze voedingsstof en weinig verzadigd vet.
| Type vlees | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Patrijs | 35,0 | |
| Fazant | 30,5 | |
| Rundvleeslap | 30,0 | |
| Kipfilet | 30,0 | |
| Speklap | 29,1 | |
| Haaskarbonade | 28,0 | |
| Entrecote, kalf | 26,0 | |
| Hacheevlees | 25,0 | |
| Biefstuk | 23,8 | |
| Varkenshaas | 22,8 |
Zuivel
Waar zitten eiwitten in? Zuivel. Zuivelproducten zijn producten die uitsluitend zijn geproduceerd op basis van melk. Denk aan: kaas, yoghurt, slagroom en karnemelk. Eieren vallen hier dus niet onder. Dit is een vaak gemaakte fout, net zoals mayonaise. Melkeiwit is van hoge kwaliteit en bestaat uit caseïnemicellen, serumeiwitten (ook wel wei-eiwitten genoemd) en overige eiwitachtige stoffen. Echter verschilt de hoeveelheid per zuivelproduct.
| Type zuivel | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| Parmezaanse kaas | 40,0 | |
| Kaas 48+ | 24,5 | |
| Halfvolle kwark | 12,0 | |
| Volle kwark | 7,8 | |
| Volle yoghurt | 3,8 | |
| Volle melk | 3,7 | |
| Halfvolle yoghurt | 3,5 | |
| Halfvolle melk | 3,4 | |
| Karnemelk | 2,5 | |
| Slagroom | 2,0 |
Eieren
Een ei is een relatief goedkope en gezonde bron dat alle essentiële aminozuren bevat. Het ei bestaat uit twee delen: het eiwit en het eigeel. Ieder deel heeft zijn eigen kwaliteiten. Het eigeel bevat de meeste eiwitten. Het is namelijk rijk aan vitamines, mineralen en vet. Slechts 1,5 van de 4 gram vet is verzadigd vet. Het eiwit daarentegen bevat helemaal geen vet en is caloriearm. Daarnaast is het rijk aan vitamine B-complex. Kortom, het eigeel bevat veruit de meeste voedingsstoffen. Dit is ook niet gek gezien de dooier voedsel bevat voor een ongeboren kuikentje.
| Grootte ei | eiwit | Hoeveel gram eiwit per 100 gram |
|---|---|---|
| S | 6,2 | |
| M | 7,2 | |
| L | 8,4 | |
| XL | 9,3 |
Hoeveel eiwitten per dag?
Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar hoeveel je exact nodig hebt is afhankelijk van meerdere factoren. Denk aan: je leeftijd, gezondheid, levensstijl en persoonlijke doelen. Mensen die willen afvallen, hun spiermassa willen vergroten of in de groei zitten hebben meer behoefte aan een eiwitrijke voeding. Ook mensen die zwanger zijn, herstellen van een wond of ouderen zijn gebaat bij extra bouwstoffen. Zorg daarom voor een gevarieerd dieet waar eiwitten in zitten. Meer weten? Het voedingscentrum heeft hier bruikbare informatie over.